大雪气节已过，冬天一经无处可逃。因为冷而忍不住多吃的日子又又又开动了！
减肥筹备又要阻碍了……肿么办？
前些天，「丁香大夫」的小伙伴找我审了一篇冬日嗨吃也不胖的稿子，写得蛮可以。转来给世界望望，但愿对世界有匡助哦~
祝你们在2024尾，不长胖告捷！
符下是正文
好多东谈主一定看过这样的说法：冬天才是减肥最好的时间。比如前几天就有热议#冬天不宜减肥其实是错的#。
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说得没错的是，冬天的确会因为冷增多一些基础代谢：棕色脂肪被刺激，变得更高效责任[10]。
不外扎心的是，大皆的调研数据皆发现，冬天才是委果长胖的季节。
3 个国度东谈主群一年的体重波动[9]
天然代谢可能会提高那么一丢丢，但动得更少了，最迫切是：
食欲真实爆棚！
每天就念念吃吃吃吃！
就这样一进一出，「胖」起来是个了然于目的结局——贴完秋膘贴冬膘。
究诘还发现，天然每年过完冬季体重会有所回落，但举座会跟着年级呈现一个略高潮的趋势。
这就不得不教唆一又友们了，冬天咱的目的可能不见得是瘦下来，而是「保管体重」！濒临那么多的聚餐和好意思食——管住嘴，稳住我方的食欲可谓是一年减魁梧业的重中之重啊！
以下 8 件小事（妙技），亲测有用，但愿对诸君月半友有一些启发和匡助！
01
好好睡觉，降食欲利器！
冬天气温更低，周围环境温度下落，为了保管中枢体温招架清凉，进化多年的基因促使咱们渴慕更多的食品，摄入更多能量。[1]
究诘发现，寝息减少会增多能量和脂肪的摄入。而改善寝息后，食欲巩固不少，吃得也更少了。[2]
一项究诘细腻预备了下，若是好好睡一觉，每天总能量摄入可以减少 270 千卡（梗概是 3.6 片切单方面包）；若是以领导量作比较，能够需要慢跑 25 分钟能力销耗掉这些能量。
代谢率莫得镌汰的前提下，这种能量差，相等于径直躺「瘦」啊。
02
吃点辣吧
一项发表于《食欲》杂志的究诘探讨了吃辣和食欲的接续：究诘者邀请 15 位参与者[3]，条件他们每餐服用辣椒素（约 1 克的小红辣椒）。
收尾发现，食欲居然镌汰不少，饱腹感也增多：每顿吃点小辣椒，一天可以让受试者少吃 120 千卡的食品，梗概是半碗米饭！
不外，许多香辣的好意思食每每相助着高脂、高盐的食品，比如麻辣暖锅、麻辣烫、麻辣香锅等作念法，这种服法可巩固不了食欲。
关于冬天来说，最优解有时即是来一锅广东的清汤牛肉暖锅又或者低脂的贵州红酸汤、海南糟粕醋（罗致如故好多的）——多吃蔬菜多吃优质卵白，重心是搭配辣椒蘸碟。
图片开始：站酷海洛
03
动一动就有用，冬天燃脂成果加倍
来自日本的一项访问发现，通俗的清凉裸露更有用地鼓动减肥[4]：东谈主体的静息代谢率在冬季最高，比起夏令升高了 20%。这即是咱伊始说的，冬天的确比其他季节更燃脂一些。
不外，一到冬天，大部分东谈主会犯懒，躯壳四肢量比夏令要少，若是能够把领导量补上来，加速减肥程度，有了冬季低温的「代谢 buff」，燃脂成果加倍！
一些究诘发现，中高强度的领导还可能有助于禁绝食欲，比如来个十分钟的跳绳、爬楼梯或者来一组 HIIT。
但要把稳，冬季气温较低，若是外出领导头部御寒要作念好，戴上毛线帽再领导，驻防一下脑血管疾病。
04
要吃碳水要吃碳水要吃碳水
究诘发现[5]，比起西方东谈主群，中国东谈主低脂肪、相对较高的碳水化合物饮食并不会影响减肥。
也即是中国住户膳食指南保举一天吃 200～300 克主食并不影响你减肥！
以至有究诘发现，高碳饮食比中低碳减肥组，体重和腰身还掉得更猛一些。
一顿减肥餐也可以是这形势的
图片开始：我方拍的
吃够碳水也对巩固食欲有匡助。念念象一下每次节食不吃主食的时间：情怀更容易不巩固、易激惹，情怀化的暴饮暴食——越气越胖，越胖越气。
另外，冬天的油脂摄入每每会更多，比如坚果超标，看剧刷视频，配上一大包坚果零食：
没看错：它们的热量是相似的
同等能量摄入下，不如好适口主食，把肚子填饱了，远隔委果让你长胖的小零食们。
05
吃暖乎乎的东西，穿得御寒少量
由于清凉环境会增强食欲[6]，更念念吃饭，那么有用的御寒步调故意于甘休猛如虎的食欲：
吃得暖呼呼。
饭前喝点清淡的热汤（蔬菜汤最好，不许借此契机大喝肉汤），喝汤、以及平常的热茶饮（不是奶茶不是奶茶不是奶茶），不仅让你从新暖到脚，还能提前给肚子发个「吃饱了」的信号。
图片开始：站酷海洛
穿得暖少量。
裹得暖暖的，也能甘休食欲。这种安静的慈悲感不仅让东谈主面貌大好，还会让躯壳嗅觉愈加安静，自但是然地减少了对高能量食品的渴慕。
06
吃你念念吃的东西，而不单是健康的
看到这，有时有东谈主一经开动丧气了，这小妙技看起来有点像苦行僧的日子啊。别急，若是真实此刻特地念念吃，那么就径直去吃它吧，但谨记甘休量。
当拚命压制我方的食欲，尝试用健康的食品替代它的时间，反而可能滋长暴饮暴食的风险。
图片开始：pinterest（翻译）
有究诘发现，和单纯甘休热量的减肥门径比较，在减肥决议中增多访佛正念饮食的决议，可以让减肥成果变得更执久，而其中的妙技即是：
允许我方吃可爱的东西，但甘休量，好好享受当下的食品自己，何况学着感受躯壳：识别饱腹感，饱了、景况够了就可以停驻来了。
以防万一，找吃的时间尽量买最小份的零食，也别在家里囤大包装的食品。
07
把更多念念吃的东西放到早上
究诘发现，在总能量未超意见前提下，早早吃完念念吃的食品，反而可以甘休一整天的食欲，尤其对甜食的渴慕。
一项纳入 193 名臃肿、久坐不动参与者（又胖又不动，谁被点名了咱不说）的究诘发现[7]：
在全天总热量一致的情况下，高卵白和高碳水早餐组，比起低碳水早餐组，食欲显然镌汰。
这不单是是主不雅嗅觉，相应的激素变化也很客不雅，两组比较，高卵白和高碳水早餐组的胃饥饿素镌汰约 15%（一种食欲关联激素，这种激素越多，食欲越好）。
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此外，一个大好的音问是，究诘中的高卵白高碳水食品，还包含了一部分咱们爱吃的甜食：巧克力、饼干、蛋糕、冰淇淋、慕斯或甜甜圈。（但咱谨记甘休量，这一条别忘了）
08
试试撤销「减肥」的念头
不是让世界裹足不前随它胖，而是试试换个角度看待「减肥」。
究诘发现，东谈主一朝开动念念「未来我要减肥」，今天就会开动发胖；一朝完了减肥，也会发胖。一项究诘实测，在开动减肥前一天，参与者会比平常多吃 260 千卡的食品，完了减肥后的一天增多 176 千卡的摄入[8]。
这才是减肥反反复复瘦不下来的要道啊！据统计梗概只好 15% 的东谈主能保管住被减掉的体重，而剩下的东谈主很可能在接下来几个月到 2 年内回到蓝本的体重，以至更胖。
究其原因，除了躯壳的适合性以外，还离不开无法改造的生存花式。
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若是一直保执着「我坚执 3 个月就好」「我要致力半年瘦下来」这样的念头，在这个时候大大改造我方的饮食、作息和领导民风。一朝回到昔日的生存，咱们的躯壳也会跟着民风调养又破坏从新「胖且归」。
更好地保管体重的花式，有时可以把每一个民风念念象成：我是否可以在接下来 1 年、3 年以至 10 年皆可以这样生存下去？可以就络续，不行以咱就应该接头换门径，换更合乎我方的花式。
今天的 8 个小妙技学到了吗？临了祝每一个月半友们，皆能在这个冬季平定稳住体重，管待下一个好意思好的春天。
—— 全文终 ——